Dicas para um pequeno almoço essencial e equilibrado

Sempre se ouviu dizer que um bom pequeno almoço é a catapulta de um bom dia. Levantamo-nos, espreguiçamo-nos (muitos de nós, com a maior preguiça de nos levantarmos da cama), tomamos um bom banho e, antes de vestirmos a nossa roupa, comemos "qualquer coisa", como um bom e fiel português sempre diz.


Porém, a "qualquer coisa", é na maioria das vezes levada ao extremo e, em vez de uma refeição matinal reforçada, uma fatia de pão e um copo de leite é o supremo substituto nos dias de trabalho. Algo não muito aconselhável e, acima de qualquer outra coisa, não muito saudável.


Falamos deste modo por um simples motivo; antes da agitação matinal após acordar, o nosso organismo foi submetido a horas de jejum e relaxamento. O cérebro continua a funcionar, bem como determinadas partes essenciais do nosso corpo, mas o facto de durante essas horas não haver ingestão de alimentos, implica que a primeira refeição após esse "transe" seja minimamente equilibrada e completa.


Não é o facto de comer pão e leite que o vai afetar. O que aqui realmente conta é o facto de ser APENAS uma fatia de pão com manteiga (ou por vezes sem nada) e um copo de leite. Resumindo, uma refeição rapidíssima. É claro que não se espera que o pequeno almoço tenha a estrutura e intervalo de tempo que o almoço ou o jantar ocupam. Mas uns bons 15 minutos reservados apenas para este momento de alimentação são suficientes para se aplicar um pequeno regime saudável e completo.


Poderá pensar: "O que eu como é suficiente!". É precisamente nesse momento que considera isso, que o seu organismo provavelmente discordará. Alimentar-se neste período do dia também não passa propriamente por uma ida a um estabelecimento onde possa consumir uma torrada e uma meia de leite ou, para ser mais rápido, um café e um bolo. Muitos locais destes estão repletos de promoções de pequeno almoço a um preço mínimo por uma bebida rápida como o café e um alimento simples quanto um pequeno bolo.


Vamos primar pela qualidade do que comemos; e essa qualidade parte, sem sombra de dúvida, da sua casa. Não só beneficia de forma saudável, como poupa financeiramente. Por isso, dê uma olhada na sua despensa. Dê outra no seu frigorífico. Analise as hipóteses que tem para juntar num pequeno almoço nutricionalmente completo.


Tem leite? Tem ovos? Pão, bolachas, cereais, ou alguma papa que goste de comer?


Ou tem bolos? Talvez alguma sobremesa que tenha sobrado da noite anterior e que lhe apeteça comer pela manhã?


Talvez tenha apenas cereais de chocolate para meter à pressa numa tigela com leite?

O que se aconselha é bom senso na escolha do que comer pela manhã. Opte pelo leite, o componente essencial na fonte de cálcio para a estrutura óssea. Os iogurtes naturais com ou sem adição de açúcar (como preferir) também são uma boa escolha. Cereais, como corn flakes ou mesmo integrais, concedem ao organismo a fibra e nutrientes essenciais para um bom funcionamento corporal e cognitivo. Bolachas tostadas ou integrais, pão integral ou de sementes ou, em alternativa, tostas barradas com manteiga magra ou gorda são o componente sólido bastante necessário e útil para saciar a fome. Um sumo natural da fruta que mais gosta pode complementar as necessidades do seu organismo. Por fim, uma peça de fruta para fornecer as vitaminas de que mais necessita e garantir o desfecho de uma refeição totalmente equilibrada.


Mas como muitas vezes não sabemos como variar e acabamos por enjoar, aqui deixamos uma sugestão de um bom pequeno almoço para cada dia da semana. E atenção; o cuidado não se esconde do prazer.


Segunda-feira:
- 1 taça de cereais integrais, ou com frutos vermelhos
- 1 copo de sumo de laranja natural
- 2 fatias torradas de pão barradas com compota de morango
- 1 maçã


Terça-feira:
- 1 caneca de leite com café
- 1 fatia de bolo de iogurte
- 1 prato com banana e maçã cortadas aos bocados e com uma ou duas colheres de açúcar


Quarta-feira:
- 2 torradas com manteiga
- 1 taça de salada de frutas
- 1 barra de cereais
- 1 caneca de café


Quinta-feira:
- 1 caneca de leite com canela
- 1 sandes mista
- Requeijão com uma compota de frutas a gosto


Sexta-feira:
- 1 taça de cereais a gosto
- 1 tosta com manteiga magra
- 1 taça de morangos frescos, sem adicionar açúcar


Sábado:
- 1 batido de pêssego, pêra ou banana
- 1 fatia de bolo seco a gosto


Domingo:
- 1 chávena de chá verde servido com uma rodela de laranja
- 1 barra de cereais
- 2 fatias de pão de sementes com queijo fresco, da serra ou flamengo, alface e tomate